纯干货！跑步机跑步，如何才能无伤又高效？

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跑步机与路跑，大大不一样。

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

天气越发炎热，雨水也逐渐增多，对于一些没有条件进行晨跑和夜跑的跑者来说，跑步机就成为了一个很好的选择。

但很多跑友都忽略了，在跑步机上跑步，与我们平时的路跑截然不同。那么，怎样才能正确运用一台跑步机进行跑步？在跑步机上跑步，怎样才能确保无伤呢？

今天，我们为大家带来了在跑步机上跑步的10个小贴士。



1.跑步机跑步也别忘了热身

进入健身房，或者家里有跑步机，你很容易一下子就跳到跑步机上开始跑，从而忽略了热身的过程。但无论是跑步机还是路跑，热身都是极为必要的。

热身有助于帮助你提高心率，向肌肉输送氧气，提高肌肉温度，这样跑起来才会更有效率。在开始跑步前，最好先在跑步机上走5分钟或进行5分钟的超慢跑再进入正式训练。

2.了解你的跑步机

了解跑步机的不同功能，可以让你的锻炼达到最佳效果。心率、卡路里计算器、速度调节，知道怎么操作是完全必要的。

此外还要知道如何紧急停止，这样如果发生意外可以让你更加安全。

3.合理运用坡度

室内跑步，没法模拟出路跑时的天气和风速等。因此，为了模拟出与平时路跑相似的环境，可以将坡度提升到1-3之间。

如果想要获得提升，可以把速度或坡度提升到你觉得有挑战性的模式。另外还可以使用间歇训练，努力跑一段时间后休息一段时间，这是一个很好的提升配速的训练方法。



4.别把坡度定得太高

不要把坡rrjrtm.gq度提高到7以上，这会让你的背部、臀部和脚踝承受着太多压力。

一些跑者认为自己在一个陡峭的斜坡上完成挑战会得到很好的锻炼，但长时间的上坡跑很容易导致受伤。即便是在户外，你也很难找到一个坡度一定的长达3公里甚至更长的跑道。

如果你交替跑几分钟有坡和几分钟没有坡度，你会得到一个更好的训练效果，这样也会更加安全。

5.不要抓着扶手

有些跑者习惯在跑步机上跑步时抓着身前的扶手。但扶手的存在只是为了让你安全地上下跑步机，仅此而已。

跑步时抓着扶手会让你弯腰，这是一种低效的跑姿，会导致脖子、肩膀和背部疼痛。把背挺直，头抬起来，目视前方。

虽然抓着扶手可以ljcacj.gq让你跑出更快的配速，但实际上你是在偷偷给自己减负。

6.身体不要前倾

一定要保持身体直立。在跑步机上跑，轨道会将你的脚向后拉，所以没有必要身体前倾。如果前倾过多，还会导致你的颈部和背部出现疼痛，或者让你失去平衡。

7.不要总盯着跑步机的屏幕

如果你总是低头去看屏幕，这会让你的跑步方式受到影响。也不要盯着自己的脚看，这会让你弯腰。



8.提高步频

你每分钟的步频越高，你跑步的效率就会越高。想要提高步频，就要减小步幅，减少脚与履带的接触时间。小幅高频防伤病，这在跑步机上同样重要。

9.不要忘了补水

其实，在跑步机上跑步比在室外跑步会让你流失更多的水分，因为室内空气阻力小，无法帮助你保持凉爽。每20分钟要补一次水，补水时要把速度降低到4-6。

10.慢慢结束跑步

跑步后马上跳下跑步机，这很可能会让你感到头晕，因为你的身体还没有冷却下来。突然停下来会让你的心率和血压迅速下降。

所以，最正确的办法是，跑步结束后在跑步机上走几分钟，让身体慢慢适应，再走下跑步机。

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